تغذیه در ماه مبارک رمضان
برخی عادات غذایی در طول تاریخ جزئی از کردار مذهبی شده است. بعضی از مذاهب خوردن بعضی غذاها و نوشیدنی ها را ممنوع کرده است همچنین روشهای تهیه و آماده سازی غذا( مثلا تهیه گوشت حلال) می تواند در ارتباط با عادات مذهبی فرد باشد. روزه داری در بسیاری از مذاهب بصورت روزه داری نسبی ( عدم مصرف برخی غذاها یا وعده های غذایی) تا روزه داری کامل( عدم مصرف غذا یا مایعات) وجود دارد.
اهداف شناخته شده روزه داری شامل ۱. بهبود سلامت بدن ۲. جلب رضایت و مقبولیت(از خداوند یا بودا) ۳. درک و احترام به رنج سایر گرسنگان و محرومین می باشد.
توجه به رفتارهای خاص غذایی مانند پرخوری ، استفاده از نوشیدنی های الکلی و انرژی زا ، گیاه خواری در طول ایام روزه داری باید مدنظر قرار گیرد.
جهت برقراری تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان توصیه می شود برنامه غذایی متنوع و متعادل داشته باشید و از تمامی گروههای غذایی(۵گروه اصلی غذاها براساس هرم راهنمای غذایی) جهت تامین درشت مغذی ها(قندها – پروتئین ها-چربی ها) و ریز مغذی ها(ویتامین ها – املاح معدنی و … ) برای بدست آوردن انرژی کافی و سوخت ساز صحیح بدن در طول روز استفاده نمایید.
زمانی که ماه مبارک رمضان در ماههای گرم( فصل تابستان ) می باشد. بدلیل طول روزهای بلند و طول شب کوتاه وعده های غذایی تا ۲ وعده هم تقلیل پیدا می کند. با این تفاسیر بهتر می باشد “در وعده سحری” ۱. مواد غذایی استفاده شود که بیشتر در وعده ناهار استفاده می نمودید ۲. بسته به وضعیت فرد و تمایل او به غذا بین افطار تا سحر از یک شام مختصر استفاده شود ۳. سبزیجات بصورت سالاد و سبزی خوردن بدلیل بافت و فیبر غذایی موجود در آنها ، تامین و نگهداری آب و مواد معدنی و در نهایت جلوگیری از تشنگی در طول روز مصرف شوند ۴. جهت بالا بردن انرژی سالاد بهتر است به آن روغن زیتون به مقدار کم اضافه نمایید ۵. مواد غذایی شیرین که حاوی قند ساده (شکر ، شیرینی ، زلوبیا و …) استفاده نشود. زیرا این مواد غذایی باعث تحریک ترشح انسولین شده سپس کاهش قند خون و در نهایت ایجاد گرسنگی در ابتدای روز می شوند.
“در وعده غذایی افطار” توجه داشته باشید مواد غذایی مناسب استفاده گردد و از عادات نادرست غذایی پرهیز شود. توصیه می شود ۱. وعده غذایی افطار را با مایعات ولرم یا گرم و مواد غذایی سهل الهضم شروع کنید مثل شیر گرم ، چای کم رنگ به همراه خرما (۳-۵ عدد) ۲.غذا ها و دسر های پر انرژی که حاوی شیر هستند از قبیل فرنی ، شیر برنج ، کاستر( عرروت) مفید می باشند اما مصرف مقدار زیاد و چند نوع از آنها در یک روز میتواند باعث چاقی شود ۳. مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب و سرشار از سبزیجات ، آش کم حبوبات و حلیم بدون روغن نیز مفید است ۴. از سبزیجات و میوه ها نیز میتوانید استفاده نماییداما نکته مهم شستشو و ضد عفونی کردن این دو گروه از مواد غذایی است ۵. در شروع افطار آب سرد یا نوشیدنی انرژی زا مصرف نکنید ۶. از پرخوری و افراط در مصرف برخی مواد غذایی خصوصا زلوبیا و بامیه پرهیز کنید
* زلوبیا و بامیه : حاوی انرژی بالا و فاقد مواد مغذی هستند که زمینه ساز چاقی و اضافه وزن می باشند پس بهتر است در مقدار خیلی خیلی کم و جهت ایجاد تنوع مصرف شوند.
۷. مصرف زیاد چای خصوصا اگر پررنگ باشد دیورتیک (ادرار آور) است و باعث دفع زیاد آب بدن می شود.
بازه زمانی “بین افطار و سحر” زمان مناسبی است جهت ۱. تامین آب بدن بدین منظور بهتر است از آب خالص ، انواع دمنوش ها ، شربت های خانگی و حاوی شکر کم( شربت خاکشیر و …) ، چای کم رنگ و آبمیوه طبیعی مصرف شود ۲. استفاده از میوه ها خصوصا میوه های که با پوست میتوان مصرف کرد(سیب ، گلابی و …. )همچنین میوه های خشک شده ۳. از مصرف تنقلات زیاد پرهیز کنید این مواد سنگین و دیر هضم هستند و در وعده سحری بدلیل پری معده میل به غذا را کاهش می دهند.
جهت “مقابله با تشنگی” در طول روز ۱. بهترین و مناسب ترین کار محدود نمودن مصرف نمک در افطار و سحر می باشد. بدن در مقابله با نمک بطور طبیعی اقدام به دفع آن می نماید و بهمراه دفع نمک آب بدن هم دفع می شود ۲. محدودیت غذاهای کنسروی که سرشار از نمک هستند خصوصا در وعده سحری ۳. ترشی ها نیز حاوی نمک بالایی هستند پس بهتر است در وعده سحری مصرف نشوند ۴. عدم مصرف غذاهای کبابی و خصوصا غذاهای با پروتئین بالا (جوجه کباب ، کباب کوبیده ، کباب برگ و … ) در وعده سحری
