خواب به اندازه غذا، هوا و آب برای انسان ضروری می باشد. یعنی به همان اندازه که اگر غذا به بدن انسان نرسد مشکلاتی را برای او فراهم می آورد، خواب هم در صورتی که به اندازه و باکیفیت نباشد، مشکلاتی را برای فرد به وجود خواهد آورد.
رابطه ای نزدیک بین سبک زندگی پر استرس و همچنین بی خوابی و کم خوابی وجود دارد. به سخن دیگراینکه وقتی زندگی مملو از استرس می شود و انسانها قرار و آرامش کافی ندارند، دچاربی خوابی و یا کم خوابی می شوند.
اگر بدن در شرایط بهینه و بدون استرس باشد ، در سنین جوانی و میانسالی حدوداً ۶ الی ۷ ساعت نیازمند خواب می باشد. هر چه این کیفیت خواب بیشتر باشد ، کسلی و خستگی فرد درروز بعد، کمتر خواهد بود.
امروزه حدود ۳۰ درصد از مردم کشور ما دچار اختلال درخواب هستند. این اختلال ممکن است در خواب رفتن ، یا بی خوابی و همچنین اختلال درکیفیت خواب باشد.
عده ای ساعتها در رختخواب می مانند تا به خواب روند، عده ای دیگر بعد از مدتی خواب ، دیگر قادر به ادامه خواب نیستند. در نهایت عده ای دیگر از این شکایت دارند که هر چه می خوابند، باز احساس کسالت و خستگی می کنند.
درمباحث مربوط به استرس ، خواب را به عنوان یکی از مراحل تخلیه استرس در افراد ذکر میکنند. همانطور که خوردن ، معاشرت با دیگران ، پذیرش دیگران وپذیرفته شدن توسط دیگران و ….در تعاملات کمک بسیاری به کاهش استرس می کنند، خواب هم اگر با شرایط خاص انجام گیرد ، به عنوان یک عامل مهم و کاهش دهنده استرس میتواند عمل کند.
بعد از فیزیولوژی زمانی که فرد در حال تلاش و کوشش است ، قلب اوبسیار زیاد تر از حالت معمول خون را پمپاژ نموده و کار می کند. این قلب زمانی رانیاز به استراحت داشته و به نظر می رسد خواب زمانی است که این عضو همیشه فعال،لحظاتی را به صورت کندتر از زمان معمول به وظیفه خود عمل می کند، و در این زمان استراحت لازم به قلب داده می شود تا قلب بتواند در زمان بیداری، وظیفه حیاتی خود رابه نحو احسن انجام دهد. در انسانهایی که دارای خواب سبک و بدون کیفیت هستند، به دلیل اینکه خواب به مرحله عمیق خود وارد نمی شود و عمق پیدا نمی کند ، حالتهای نگرانی و استرسهای زمان بیداری ، در حالت خواب هنوز باقی مانده و فرد با کمترین صدائی از خواب می پرد و دوباره بیدار می شود. در نهایت دیگر قلب نمی تواند استراحت لازم را داشته باشد و در آن حالت هم جلوه هایی از حالت سمپاتیک برای قلب وجود دارد. این افراد به دلیل شدت استرس در روز نمیتوانند از خواب لذت خوبی ببرند. قاعدتا چون کمتر به مرحله عمیق خواب وارد می شوند، از دیدن رویا های شیرین و لذت بخش، محروم هستند. اینان مشغله کاری خود را بیشتر در خواب می بینند. امروزه ، رقابت ، تجملگرایی ، ارضای محرومیت های عاطفی ، روانی و جسمی که در زندگی بسیاری از مردم دیده می شوند، موضوع رویاهای بسیاری از مردم را تشکیل می دهند.
در جریان کاهش استرس، زمانی که افراد مراجع کننده به دفاتر مشاوره ، عنوان می دارند که برای اولین باریک خواب خوب دیده اند ، این واقعه برای ما نشان دهنده این موضوع می تواند باشد که شیوه های درمانی کاهش استرس ، موثر واقع شده اند. پس خواب به عنوان یکی از قسمت های مهم در چرخه کاهش استرس عمل خواهد نمود.
توصیه هایی را برای خوابیدن بهتربرای شما ذکر می کنیم:
زمان خواب باید مشخص و معین باشد. به نظر می رسد بدن ما در برابر ساعاتی که به رختخواب می رویم ، هوشیار می باشد. یعنی اینکه وقتی شما یک دفعه ساعت ۱۰ شب و دفعه بعد ساعت ۱۲ شب و یک مرتبه ساعت ۲ نیمه شب به بستر می روید، بدن ساعت مخصوص خواب را متوجه نمی شود. به سخن دیگر به قول روانشناسان بدن شرطی زمانی نمی شود. یا اینکه عادت نمی کند که در یک ساعت خاص ، بخوابد. اگر شما در هر حال و در هر زمان ، یک ساعت خاص را برای خوابیدن انتخاب کنید، به مرور زمان بدن خود می فهمد که ساعت خواب چه ساعتی است و او خود را مهیای یک خواب خوب خواهد کرد.
محل خواب را برای خود مشخص و معین کنید. سعی کنید در یک محل بخوابید. اگر بر روی تخت می خوابید ، به خوابیدن در همانجا ادامه دهید. اگر روی زمین می خوابید، این محل را تغییر ندهید. به سخن دیگر باز از دید روان شناسی ،بگذارید بدن شرطی مکانی خاصی را داشته باشد. یعنی به یک مکان خاص شرطی شود و تازمانی در این مکان قرار گرفت، خوابیدن را آغاز کند.
بهترین زمان برای خوابیدن. تحقیقات مشخص نموده است که بهترین زمان برای خوابیدن که در آن شرایط فیزیکی متناسب با بدن ما میباشد و طبیعت هم هماهنگی لازم را به طور کامل دارد، بهترین زمان شروع خواب ازساعت ۱۲الی۱۰ شب می باشد و ۶ الی۷ ساعت خواب در سنین بزرگسالی با احتساب استراحت یک ساعته دربین روز، کاملترین زمان برای یک فرد بزرگسال می باشد. اگر سعی شود در بین ساعت ۱۰شب الی ۶ـ ۵ صبح خواب صورت گیرد، شادابی و نشاط فرد در روز برقرار خواهدبود.
تاخیر در خواب بعد از ساعت ۱۲ شب . هر چه از ساعت ۱۲ شب به بعد تاخیردر خواب صورت گیرد، به ازای هر یک ساعت می بایست دو برابر یعنی دو ساعت در روزخوابیده شود تا جبران کم خوابی شب قبل صورت گیرد. به طور مثال فردی بجای اینکه ساعت۱۲شب بخوابد، او ساعت ۳ نیمه شب یا ساعت ۳ بامداد می خوابد، او طبق مطلب ذکر شده در بالا باید در روز ۶ ساعت بعد از ساعت ۶ یا ۷ صبح بخوابد تا خستگی و تنش روز قبل از بدن وی خارج شود. بعضاً دیده می شود که فرد شاید ساعاتی را بیشتر از ساعات فوقالذکر در روز بخوابد ، باز هم این خستگی سه ساعت تاخیری شب قبل ، از بین نمی رود. پس سعی کنیم به عنوان فرد بزرگسال حداقل بین ساعات ۱۲ شب تا ساعت ۶ صبح بخوابیم.
زمان بیدار شدن را با وسیله ای دقیق تنظیم کنیم. بسیاری از افراد عادت کرده اند که یکسره از خواب بیدار شده و ساعت را نگاه می کنند، به این دلیل که نگران هستند که خواب بمانند و از رفتن به سر کار و یا محل تحصیل و غیره محروم شوند. این نگرانی خود کیفیت خواب را کم می کند. به سخن دیگر فرد را از داخل شدن به مراحل مختلف خواب باز می دارد. همانطور که استحضار دارید ما بعد از ۱.۵ ساعت بعد از به خواب رفتن وارد مرحله عمیق می شویم. اگر فرد مضطرب باشد و یکسره از خواب بیدار شودو دوباره بخوابد، در ورود به مرحله خواب عمیق، دچار اشکال می شود . این جریان حرکت از خواب سبک و رفتن به مراحل مختلف و در نهایت رسیدن به مرحله خواب عمیق را کند میکند. عدم ورود به مرحله عمیق خواب خود مشکلاتی را برای فرد به وجود می آورد، اینکه اورویا و خواب های خوب نمی بیند، تنش و خستگی بدنی او کم نمی شود ، پرخاشگر می شود و ….
نتیجه اینکه از موبایل یا وسیله زنگ داری که مطمئن است استفاده کرده و راحت بخوابید. امروزه بسیاری از افراد موبایل را کوک کرده و برای ساعت معینی مثلا ساعت نماز صبح تنظیم می کنند و بعد موبایل را خاموش می کنند. این کار برای فرد آرامش به همراه خواهد داشت که در یک ساعت معین برای نماز و همچنین برای رفتن به سر کار باصدای موبایل بیدار می شوند.
ورزش نه در صبح بلکه در بعد از ظهر و یا شب. بسیاری ازافراد ورزش را در صبح توصیه می کنند، با توجه به تجربیات کار با دانشجویان و افرادعادی در کلینک های دانشجویی و غیر دانشجویی ، به نظر می رسد که ورزش در صبح دوام نخواهد داشت. امروزه مردم به دلیل مشغله کاری و گرفتاریهای روزمره ، در صبح قادر به ورزش توام با لذت و عاری از اضطراب و نگرانی نیستند. به همین دلیل و با توجه به تجربیات کاری ، توصیه می کنیم ، ورزش در بعد از ظهر و یا در ابتدای شب و قبل ازخوردن شام مختصر ، صورت گیرد. به سخن دیگر اینکه وقتی شما توانستید یک ساعت یاحداقل نیم ساعت فعالیت بدنی تند مانند دویدن ، طناب زدن و ….. انجام دهید واستحمام کردید، شما در شرایط بدنی قرار می گیرید که بهتر به خواب می روید. پس ورزش در شب با تاکید بر کیفیت خواب به همراه استحمام ، توصیه می شود.
هیچ عملی در رختخواب غیر خوابیدن انجام ندهید. عده ای عادت دارند که در رختخواب درس بخوانند،واکمن گوش دهند، تخمه و آجیل بخورند و ده ها کار دیگر . به نظر می رسد وقتی شماچنین کارهایی را در رختخواب یا تخت خود انجام می دهيد ، باز بدن و روان خود راسرگردان می کنید که آیا اینجا محل خوابیدن است یا تخمه خوردن و واکمن گوش کردن. این جلوگیری از پدیده شرطی شدن است که در بالا توضیح داده شد. شما باید چنان عمل نمائیدکه به محض رفتن به رختخواب ، بدن احساس کند که دیگر زمان خواب است و خیلی راحت به خواب روید.
منابع :
۱ . قرآن کریم
۰۲ روایات
۳ .مقاله ای از آقای محسن حسن زاده
